خواص برنج چیست و چه کسانی نباید بخورند؟

عصر ایران: برنج یکی از قدیمی‌ترین مواد غذایی در جهان است که در کشورهای مختلف به روش‌های متفاوتی طبخ می‌شود. این روزها افراد زیادی که به دنبال رسیدن به تناسب اندام هستند، خودشان را از خوردن برنج محروم می‌کنند. در حالی که اگر برنج را در حد اعتدال مصرف کنید، از فواید بی‌نظیرش بهره‌مند خواهید شد.

مهم‌ترین خواص برنج شامل تامین انرژی، سلامت پوست، بهبود حرکات روده و تنظیم سطح قند خون می‌شوند. همچنین برنج حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات مفیدی است که برای پیشگیری از بیماری‌های مختلفی ضروری هستند.

ارزش غذایی برنج

برنج یکی از مواد غذایی اصلی در بسیاری از نقاط جهان است و ارزش غذایی آن بسته به نوع (سفید یا قهوه‌ای) می‌تواند متفاوت باشد. مصرف متعادل برنج، به‌ویژه اگر با سبوس خورده شود به تامین ویتامین B مورد نیاز بدن کمک می‌کند و نقش موثری در سلامتی دارد. لایه سبوس در برنج سفید تصفیه می‌شود، اما در برنج قهوه‌ای به صورت دست نخورده باقی می‌ماند؛ به همین دلیل برنج قهوه‌ای مغذی‌تر است.

 در این قسمت، قبل از پرداختن به خواص برنج برای سلامتی بدن، ارزش غذایی آن را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

ارزش غذایی برنج     مقدار در هر ۱۰۰ گرم برنج پخته‌شده

انرژی     ۱۳۰ کیلو کالری

کربوهیدرات     ۲۸ گرم

پروتئین     ۲.۷ گرم

چربی     ۰.۳ گرم

فیبر     ۰.۴ گرم

آب     ۷۰ گرم

پتاسیم     ۳۵ میلی‌گرم

آهن     ۰.۲ میلی‌گرم

منیزیم     ۱۲ میلی‌گرم

کلسیم     ۱۰ میلی‌گرم

خواص برنج چیست؟

برنج به عنوان یکی از اصلی‌ترین منابع غذایی در دنیا خواص زیادی برای حفظ سلامتی دارد. مهم‌ترین فواید برنج شامل موارد زیر هستند:

۱- خواص برنج برای پوست

 مصرف متعادل برنج برای تامین انرژی مورد نیاز روزانه مفید است.

برنج سرشار از ویتامین A است و می‌تواند به جلوگیری از بروز بیماری‌های پوستی کمک کند. همچنین آنتی‌اکسیدان‌های موجود در برنج از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند آب برنج خاصیت روشن‌کنندگی دارد و برای از بین بردن لک‌های پوست صورت مفید است.

۲- برنج و کنترل قند خون

یکی از خواص برنج قهوه ای، کنترل سطح قند خون است. برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد و گزینه ایده‌آلی برای دیابتی‌ها به‌شمار می‌آید. اگر به خوردن برنج سفید علاقه‌مندید، حتما در مورد میزان مصرف آن با متخصص تغذیه مشورت کنید؛ زیرا این نوع برنج می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

۳- خواص برنج برای نوزاد

برنج یکی از اولین غذاهای کمکی برای نوزادان است که می‌توانید آن را از ۶ ماهگی به بعد در برنامه غذایی کودک‌تان قرار دهید. برای شروع می‌توانید شیر برنج و فرنی را از خود برنج یا آرد برنج تهیه کنید و روزی چند قاشق به کودک‌تان بدهید. با افزایش سن نوزاد غذاهای دیگر همچون سوپ و کته نرم را به کمک برنج طبخ کنید.

۴- برنج و سلامت قلب

غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای حاوی فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که نقش موثری در کاهش کلسترول، حفظ سلامت عروق و جلوگیری از بیماری‌های قلبی دارند. همچنین برنج قهوه‌ای در مقایسه با برنج سفید به دلیل داشتن چربی و سدیم کمتر برای سلامت قلب مفیدتر است.

۵- خواص برنج برای مو

شما می‌توانید از آب برنج به عنوان یک ماسک طبیعی برای جلوگیری از ریزش مو استفاده کنید. در حال حاضر، شرکت‌های آرایشی بهداشتی زیادی در دنیا به کمک آب برنج، شامپوها و محصولات مراقبت از مو تولید می‌کنند. همچنین ویتامین گروه B از مفیدترین ویتامین برنج سفید به‌شمار می‌آید که برای تقویت ریشه مو و کاهش ریزش آن موثر است. شما می‌توانید از فواید برنج کته به دلیل داشتن ماده اینوزیتول برای بازسازی موهای آسیب‌دیده خود استفاده کنید.

۶- برنج و کاهش وزن

اگر در خوردن برنج زیاده‌روی نکنید، به روند کاهش وزن شما کمک می‌کند. برای این منظور می‌توانید مصرف برنج قهوه‌ای را در برنامه غذایی خود بگنجانید. برنج قهوه‌ای فیبر بالایی دارد و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.

 با این حال، اگر به خوردن برنج سفید علاقه‌مندید بهتر است آن را با زیره ترکیب کنید. از مهم‌ترین خواص برنج با زیره می‌توان به افزایش متابولیسم بدن و کمک به روند کاهش وزن اشاره کرد. همچنین این ترکیب ضد نفخ است و به هضم بهتر غذا کمک می‌کند؛ در نتیجه ورم معده و شکم شما کمتر می‌شود.

۷- خواص برنج برای دستگاه گوارش

برنج حاوی فیبر نامحلول است که به راحتی هضم می‌شود و گزینه ایده‌آلی برای افراد درگیر مشکلات گوارشی به‌شمار می‌آید. همچنین افرادی که به گلوتن حساسیت دارند می‌توانند بدون نگرانی برنج قهوه‌ای بخورند؛ زیر این نوع برنج فاقد گلوتن است.

اگر برنج را با ماست ترکیب کنید به هضم راحت‌تر آن کمک می‌کند و مانع از بروز یبوست می‌شود. در واقع می‌توان سلامت معده و روده را یکی از خواص برنج با ماست دانست. این ترکیب به دلیل داشتن پروبیوتیک ماست و فیبر برنج به کاهش التهاب معده و حرکات منظم روده کمک می‌کند.

۸- برنج و تقویت سیستم ایمنی

 برنج مواد مغذی فراوانی دارد؛ به همین دلیل بهتر است به جای حذف کامل، آن را حد اعتدال مصرف کنید.

تقویت سیستم ایمنی بدن را می‌توان یکی از خواص برنج با زردچوبه دانست. چرا که زردچوبه حاوی کورکومین است و خاصیت ضد التهابی دارد. از طرفی، برنج حاوی ویتامین‌های مفید و مواد معدنی مغذی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. ترکیب این ۲ ماده غذایی با هم باعث می‌شوند تا بدن بهتر در برابر عوامل بیماری‌زا مقابله کند.

۹- خواص برنج در بدنسازی

برنج اگر در حد اعتدال خورده شود، یکی از منابع اصلی انرژی برای ورزشکاران و بدنسازان است. کربوهیدرات پیچیده برنج به ذخیره گلیکوژن در عضلات کمک می‌کند و موجب انرژی لازم جهت تمرینات سخت می‌شود. همچنین ورزشکاران می‌توانید از خواص برنج با تخم مرغ برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود استفاده کنند؛ زیرا برنج حاوی مقداری پروتئین است که ترکیب آن با منبع پروتئین غنی‌تر مانند تخم مرغ به حجم توده عضلانی ورزشکاران کمک می‌کند.

شاید شنیده باشید که برخی ورزشکاران برنج را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند. حذف کامل برنج کار درستی نیست؛ زیرا بدن ورزشکاران به مواد مغذی برنج برای سوخت تمرینات شدید و جبران ذخیره گلیکوژنی نیاز دارد.

۱۰- برنج و تامین انرژی

برنج منبع غنی کربوهیدرات است که در بدن پس از سوخت‌وساز به انرژی تبدیل می‌شود. همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن به افزایش عملکرد و فعالیت متابولیک ارگان‌های مختلف بدن کمک می‌کند و در نهایت موجب تامین انرژی مورد نیاز می‌شود. ترکیب برنج با یک پروتئین گیاهی مفید مانند عدس پیشنهاد فوق‌العاده‌ای است. شما می‌توانید از خواص برنج با عدس برای تامین انرژی مورد نیاز کودکان و ورزشکاران استفاده کنید.

۱۱- خواص برنج در کاهش خطر سرطان

یکی از خواص برنج کته، به‌ویژه اگر از نوع برنج قهوه‌ای باشد، کاهش خطر ابتلا به سرطان است. این برنج آنتی‌اکسیدان‌های مهمی دارد که می‌توانند با جلوگیری از اثرات مخرب استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد ریسک ابتلا به سرطان را کاهش دهند. این آنتی‌اکسیدان‌ها با نام فنولیک‌ها در لایه سبوس برنج وجود دارند؛ از همین‌رو بهتر است مصرف برنج قهوه‌ای را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

۱۲- برنج و جلوگیری از آلزایمر

جلوگیری از بیماری آلزایمر یکی از مهم‌ترین خواص برنج شمالی به‌شمار می‌آید. چرا که این نوع برنج حاوی سطح بالایی از مواد مغذی انتقال‌دهنده عصبی است. وجود این مواد مغذی به جلوگیری از ضعف سیستم عصبی بدن و ابتلا به بیماری آلزایمر کمک می‌کنند.

چه کسانی نباید برنج بخورند؟

 اگر بیماری زمینه‌ای دارید، درباره میزان مصرف برنج با متخصص تغذیه مشورت کنید.

با وجود خواص برنج برای سلامتی، برخی افراد با شرایط خاص باید در مصرف آن احتیاط کنند. در ادامه گروه‌هایی که بهتر است با مشورت پزشک برنج بخورند را معرفی می‌کنیم:

- افراد مبتلا به دیابت کنترل‌نشده

- مبتلایان به مشکلات گوارشی خاص مانند سندروم روده تحریک‌پذیر

- افراد مبتلا به بیماری کلیوی

- مبتلایان به آلرژی

- افراد درگیر حساسیت به آرسنیک

- کودکان زیر ۲ سال

- افراد دارای اضافه وزن شدید

نگاهی کوتاه به خواص برنج

برنج به عنوان مهم‌ترین غلات در جهان، نقش مهمی در تغذیه و سلامت انسان دارد. برنج قهوه‌ای و سفید هر کدام فواید منحصربه‌فرد خودشان را دارند، اما مهم‌ترین خاصیت آن‌ها تامین انرژی مورد نیاز بدن است. همچنین برنج به دلیل داشتن فیبر، آنتی‌اکسیدان‌های قوی و ویتامین‌های ضروری به پیشگیری از برخی بیماری‌ها و سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. برای این منظور باید در انتخاب بهترین نوع برنج دقت داشته باشید و آن را در حد اعتدال مصرف کنید.

سوالات متداول

خواص برنج سیاه چیست؟

برنج سیاه علاوه بر ویتامین‌های گروه B حاوی آنتی‌اکسیدان است و به سلامت قلب، پیشگیری از سرطان و کاهش وزن کمک می‌کند.

خواص برنج با ماش چیست؟

ماش حاوی پروتئین گیاهی مفیدی است و ترکیب آن با برنج به یک غذای مقوی و سالم تبدیل می‌شود. همچنین مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های برنج و ماش برای تقویت سیستم ایمنی بدن و کنترل قند خون مفید هستند.

خواص برنج با سبوس چیست؟

وجود لایه سبوس در برنج قهوه‌ای برای پیشگیری از سرطان، کمک به روند لاغری، کنترل قند خون، بهبود دستگاه گوارش، کاهش کلسترول و در نتیجه سلامت قلب مفید است.