صبحانه های سالم، مقوی و کم کالری (۱)

برترین ها: اگر صبح خود را صبحانه های سالم و مقوی که در ادامه آموزش داده ایم شروع کنید، متابولیسم بدنتان افزایش می یابد و می توانید در طول روز کالری بیشتری بسوزانید. این صبحانه ها شامل انواع وافل، مافین، کَسِرول و تخم مرغ هستند و تقریبا همه آنها زیر ۳۵۰ کالری دارند. درعین کم کالری بودن، ویتامین و مواد معدنی موردنیاز بدن را نیز تامین می کنند.

وافل‌ساندویچ توت فرنگی و پنیر خامه ای

• تعداد: ۴ نفر
• زمان آماده سازی: 20 دقیقه
• زمان پخت: دو دقیقه برای هر ساندویچ


مواد لازم

• ۱/۳ پیمانه پنیر سفید خامه ای
• 4 قاشق چایخوری عسل
• ۸ عدد نان وافل
• 1.5 پیمانه توت فرنگی تازه
• ¼ پیمانه گرانولای کم چرب
• دو قاشق غذاخوری مغز نمکی تخمه آفتابگردان
• کمی روغن
• عسل (اختیاری)

طرز تهیه

1. در یک کاسه کوچک، پنیر خامه ای نرم شده و 4 قاشق چایخوری عسل را با هم مخلوط کنید. از این مخلوط به یک طرف نان های وافل بمالید. روی آنها توت فرنگی، گرانولا و تخمه آفتابگردان بگذارید. یک لایه نان وافل دیگر روی آنها بگذارید. کمی به پایین فشار بدهید تا شکل بستنی نانی به خود بگیرند.

2. روی سطح نان های وافل کمی روغن بزنید و آنها را به مدت دو دقیقه در دستگاه پخت وافل بگذارید تا سطح نان ها طلایی شوند. ساندویچ ها را از وسط دو نیم کنید و با عسل تزئین و سرو کنید.

فِریتر میوه، آجیل و برنج

• تعداد: 4 نفر (هر نفر دو عدد)
• زمان آماده سازی: ۱۵ دقیقه
• زمان پخت: 12 دقیقه


مواد لازم

• یک پیمانه برنج قهوه ای، پخته شده
• ¾ پیمانه مخلوطی از میوه های خشک، خرد شده
• سه قاشق غذاخوری بادام خرد شده
• یک عدد زرده تخم مرغ
• ¼ قاشق چایخوری نمک
• ¼ قاشق چایخوری وانیل
• ۱/۸ قاشق چایخوری جوزهندی، رنده شده
• دو عدد سفیده تخم مرغ
• یک قاشق غذاخوری کره
• دو قاشق چایخوری روغن گیاهی
• ۴ قاشق چایخوری مربای توت فرنگی، زغال اخته و آلبالو

طرز تهیه

۱. در یک کاسه بزرگ، برج قهوه ای پخته شده، میوه های خشک، بادام، زرده تخم مرغ، نمک، وانیل و جوز هندی را با هم مخلوط کنید. در یک کاسه کوچک، سفیده های تخم مرغ را با همزن برقی هم بزنید تا کف کند. سفیده پف کرده را به مخلوط برنج اضافه کنید.

۲. در تابه بزرگ یک قاشق چایخوری روغن و ۱.۵ قاشق چایخوری کره بریزید، پس از داغ شدن یک قاشق فریتر را داخل تابه قرار دهید و با قاشق صاف کنید تا حدود یک سانتی متر ضخامت داشته باشد. حدود ۶ دقیقه هر طرف آنها را بپزید تا حسابی طلایی شوند. آنها را از تابه خارج کنید و گرم نگه دارید. پس از پخت همه مواد، آنها را با مربا سرو کنید.

کلوچه موز و جودوسر

• تعداد: ۱۲ عدد
• زمان آماده سازی: 20 دقیقه
• زمان پخت: ۱۶ دقیقه با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت


مواد لازم

• کمی روغن
• یک عدد موز بزرگ، له شده (نصف پیمانه)
• نصف پیمانه کره بادام زمینی
• نصف پیمانه عسل
• یک قاشق چایخوری وانیل
• یک پیمانه جو دوسر نیمه کوبیده
• نصف پیمانه آرد کامل
• ¼ پیمانه شیر خشک
• دو قاشق چایخوری پودر دارچین
• ¼ قاشق چایخوری جوش شیرین
• یک پیمانه کشمش

طرز تهیه

۱. فر را با دمای ۳۵۰ درجه فرنهایت روشن کنید. دو ورق روغنی روی سینی فر بیندازید. سطح آن را نیز روغن بمالید و کنار بگذارید. در یک کاسه بزرگ، موز، کره بادام زمینی، عسل و وانیل را با هم مخلوط کنید. در یک کاسه کوچک، جودوسر، شیرخشک، دارچین و جوش شیرین را با هم مخلوط کنید. مواد هر دو کاسه را به هم اضافه کنید و هم بزنید. در آخر نیز کشمش ها را اضافه کنید.

۲. هر بار حدود ¼ پیمانه از خمیر به دست آمده را با فاصه ۷.۵ سانتی متر از هم روی کاغذ روغنی قرار دهید. در آخر، با کمک کاردک یا قاشق خیس، سطح گلوله های خمیری را فشار دهید تا صاف شوند و حدود ۱.۵ سانتی متر ضخامت داشته باشند. هنگام پخت، این خمیر ها بزرگ تر خواهند شد.

۳. سینی را در فر گرم بگذارید و حدود ۱۴ تا ۱۶ دقیقه آنها رابپزید تا طلایی شوند. این کلوچه ها را تا سه روز می توانید در یخچال نگهداری کنید. در فریزر هم تا دو ماه می مانند.

کیش توفو، قارچ و مارچوبه

• تعداد: ۶ نفر
• زمان آماده سازی: 20 دقیقه
• زمان پخت: ۲۰ دقیقه با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت


مواد لازم

• ۳۵۰ گرم توفو (خمير سويا كه‌ سفيد و پنير مانند است‌)
• دو عدد تخم مرغ
• ۸۵ گرم پنیر چدار، رنده شده
• دو قاشق غذاخوری ریحان خرد شده
• ¼ قاشق چایخوری پودر فلفل سیاه
• 1/8 قاشق چایخوری نمک
• دو قاشق چایخوری روغن زیتون
• 1.5 پیمانه قارچ خرد شده
• ۳۴۰ گرم مارچوبه تازه، خرد شده
• ¼ پیمانه پیازچه خرد شده

طرز تهیه

1. فر را با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کنید. در دستگاه غذاساز، توفو و تخم مرغ ها را با هم مخلوط کنید. آنها را داخل کاسه بزرگی بریزید و پنیر چدار را اضافه کنید. یک قاشق غذاخوری ریحان، فلفل و نمک را اضافه کنید و کنار بگذارید.

2. در تابه بزرگی، روغن زیتون بریزید و با حرارت ملایم قارچ، پیازچه و مارچوبه را به مدت 5 تا 8 دقیقه تفت دهید تا ترد شوند. از روی حرارت بردارید و پس از خنک شدن به مخلوط توفو اضافه کنید و خوب هم بزنید.

3. 170 گرم رامکین یا خرده نان به مواد اضافه کنید و داخل تابه فر بریزید.

4. حدود 20 دقیقه بدون در در فر بپزید. پس از پخت باقی مانده ریحان را اضافه و غذا را سرو کنید.

تاکو صبحانه

• تعداد: 4 نفر (هر نفر دو تاکو)
• زمان آماده سازی: ۲۰ دقیقه
• زمان پخت: 7 دقیقه با دمای 375 درجه فارنهایت


مواد لازم

• نان پیتا یا ترتیلا
• یک قاشق چایخوری روغن گیاهی
• کمی روغن
• ¼ قاشق غذاخوری نمک
• یک پیمانه سیب زمینی قهوه ای رنده شده
• دو قاشق غذاخوری فلفل سبز شیرین، خرد شده
• ۴ عدد تخم مرغ، هم زده
• دو عدد سفیده تخم مرغ
• ۵ قاشق غذاخوری سس سالسا
• نصف پیمانه لوبیای سیاه یا قرمز، پخته شده
• ¼ پیمانه پنیر چدار، رنده شده
• پوست لیمو ترش، رنده شده (اختیاری)
• سالسا (اختیاری)

طرز تهیه

۱. توری فر را در طبقه وسط قرار دهید. فر را با دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت روشن کنید. نان های ترتیلا یا پیتا را داخل پارچه بپیچید و ۴۰ ثانیه درون فر بگذارید تا گرم شوند. هر دو طرف ترتیلاها را با روغن چرب کنید. نمک بپاشید. آنها را به شکل صدف تاکو تا کنید و داخل فر بگذارید. حدود ۷ دقیقه بپزید تا ترد شوند. آنها را از فر خارج کنید و داخل بشقاب بگذارید.

۲. در همین زمان، درون تابه روغن بریزید، روی حرارت متوسط سیب زمینی های قهوه ای را تفت دهید تا سرخ شوند. حرارت را کم کنید. در یک کاسه کوچک، تخم مرغ ها و سفیده تخم مرغ را با یک قاشق غذاخوری سالسا مخلوط کنید و هم بزنید. مخلوط تخم مرغ را روی سیب زمینی داخل تابه بریزید. بدون اینکه هم بزنید اجازه دهید پخته شود. با کف گیر یا قاشق بزرگ قسمت های پخته را بلند کنید تا تخم مرغ های خام زیر آن بروند و پخته شوند. سپس آن را از روی حرارت بردارید.

۳. املت به دست آمده را داخل نان های ترتیلا بگذارید. روی آنها لوبیا و ۴ قاشق سالسای باقی مانده را بریزید. در آخر پنیر روی آن بریزید و در صورت تمایل با پوست رنده شده لیمو سرو کنید.