چرا بايد قرص كلسيم را نصف كرد و خورد؟

استخوان‌ها بافت زنده‌اي هستند كه طي مراحلي كه به آن «دوباره‌سازي» گفته مي‌شود شكسته و دوباره‌سازي مي‌شوند. سلول‌هاي موسوم به «استئوبلاست» كارساخت استخوان و سلول‌هاي موسوم به «استئوكلاست» كار شكستن استخوان‌ها را انجام مي‌دهند. تا حدود ۳۰سالگي اگر تغذيه و ورزش فرد مناسب باشد، عملكرد استئوبلاست‌ها بيشتر از استئوكلاست‌هاست و استخوان بيشتر از آن‌كه تجزيه شود، ساخته مي‌شود. در حدود ۳۰ سالگي استخوان‌ها به حداكثر ميزان غلظت تراكم خود مي‌رسند و سرعت عملكرد استئوبلاست‌ها و استئوكلاست‌ها تقريبا مساوي مي‌شود. اما در حدود ۵۰سالگي، سرعت عملكرد استئوكلاست‌ها بيشتر از استئوبلاست‌ها مي‌شود و استخوان‌ها آرام آرام ظريف‌تر‌، ضعيف‌تر و شكننده‌تر مي‌شوند.


نكتــه:

اگر مي‌خواهيد مكمل‌ كلسيم بخوريد يادتان باشد مكمل‌هاي كلسيم سيترات بهتر و راحت‌تر از كلسيم كربنات جذب مي‌شود و ايجاد گاز در معده با كلسيم سيترات كمتر از كلسيم كربنات است. درضمن يادتان باشد بهتر است كلسيم به ميزان نه چندان زياد به بدن برسد. پس بهتر است يك قرص كلسيم يا مكمل را به دونيم كنيد و به فاصله 21ساعت بخوريد



براي زنان، تا ۸۱ سالگي ميزان مناسب كلسيم در روز ۰۰۳۱ ميلي‌گرم و از ۸۱ سال تا دوران يائسگي ۰۰۰۱ ميلي‌گرم است. بعد از اين دوران ميزان نياز روزانه بين ۰۰۱۲ تا ۰۰۵۱ ميلي‌گرم است.ميزان مصرف توصيه شده روزانه براي زنان زير ۰۵ سال در مورد ويتامين D، ۰۰۲ واحد است. آمار نشان مي‌دهد در آمريكا و كانادا سه‌چهارم زنان و دختران جوان مقدار كافي كلسيم و ويتامين D دريافت نمي‌كنند كه يكي از علت‌هاي آن شايد بيشتر مصرف كردن آب، سويا، نوشابه و آبميوه‌هاي مختلف و كمتر مصرف كردن شير در اين سال‌ها باشد. برخي پزشكان مي‌گويند زنان جوان بهتر است حداقل روزانه ۰۰۴واحد ويتامين D مصرف كنند.



هنوز نمي‌توان علت دقيق آن را مشخص كرد اما شايد يك دليل آن كاهش استروژن پس از وقوع يائسگي باشد. هورمون استروژن بر توليد استخوان تاثير دارد و كمبود آن، باعث تضعيف سرعت ساخت استخوان مي‌شود. اگر شما در سن بالا رژيم غذايي مناسب داشته باشيد، مكمل غذايي مصرف كنيد و ورزش منظم انجام دهيد مي‌توانيد تراكم استخوان‌تان را در حد مطلوبي حفظ كنيد اما هرگز نخواهيد توانست آن را به حد 30سالگي خودتان برسانيد. 25درصد از تراكم استخوان تا زمان بلوغ شكل مي‌گيرد. در 18 سالگي حدود 90درصد از تراكم استخوان شما شكل گرفته است و تا 30سالگي اين ميزان به 100درصد مي‌رسد. براي آن‌كه اين ميزان حداكثر باشد بايد طي دوران رشد مقدار مناسب ويتامين D و كلسيم در بدن‌تان باشد و به اندازه كافي هم ورزش كنيد. تضعيف بافت استخواني هم در مردان و هم در زنان رخ مي‌دهد اما اين مسئله در زنان مهم‌تر است زيرا استخوان‌هاي آن‌ها كوچك‌تر و ضعيف‌تر است و باتوجه به كاهش هورمون استروژن در آن‌ها، احتمال بروز مشكلات استخواني بيشتر است.مطالعات نشان داده زناني كه مدت‌ها دوره زنانه ندارند (مبتلا به آمنوره هستند) در خطر كاهش تراكم استخوان و استئوپروز، در سن پايين هستند. زناني هم كه ورزش‌هاي بسيار سنگين انجام مي‌دهند، يا ‌آن‌هايي كه به دليل مشكلات روحي و رواني وزن بسيار پايين دارند هم ممكن است به‌دليل توقف دوره‌هاي زنانه و كاهش سطح هورمون استروژن در معرض كاهش تراكم استخوان قرار بگيرند.


نكتــه:

مردان هم ممكن است دچار پوكي‌استخوان شوند اما اين امر در مردان زماني رخ مي‌دهد كه سن آن‌ها بسيار بالا باشد براي مثال اگر براي يك خانم ۵۰ ساله اين اتفاق رخ دهد براي آقايان ۶۵ تا ۷۰ رخ مي‌دهد به اين دليل كه مردان با تغييرات هورموني كه زنان در مرز دوران يائسگي با آن روبه‌رو مي‌شوند روبه‌رو نيستند.



بعضي ما زماني كه اسم كلسيم را مي‌شنويم، ياد شير مي‌افتيم اما مثلا شير سويا كلسيم زيادي ندارد‌.حدود 80 ميلي‌گرم در يك ليوان شير سويا در مقايسه با 300 ميلي‌گرم در شيرگاو. اين هم يك مسئله بسيار مهم است كه بدانيد كه شير تنها منبع كلسيم نيست. منابع غيرلبنياتي كلسيم عبارتند از سبزي‌هاي برگدار سبز تيره و توفو.كلسيم در بخش چربي شير نيست و به همين دليل است كه چرب‌كردن شير باعث كم شدن كلسيم آن نمي‌شود. باتوجه به اين‌كه چربي موجود در لبنيات از نوع چربي‌هاي اشباع شده (چربي‌هاي ناسالم) هستند، بهترين كار اين است كه سعي كنيد از شيرهاي كم‌چرب و بدون چربي استفاده كنيد.



ويتامين D نقش مهمي در سلامت استخوان‌ها بازي مي‌كند. رابطه جذب كلسيم و ويتامين D مثل رابطه يك درب بسته و كليد است. در واقع، ويتامين D كليد جذب كلسيم است. وقتي كلسيم بدن كم مي‌شود بدن ويتامين D را به فرم فعال آن درمي‌آورد و اين ويتامين D فعال شده به روده‌ها مي‌رود و باعث افزايش ميزان جذب كلسيم و در عين حال مانع دفع كلسيم مي‌‌شود. ويتامين D به‌طور طبيعي وقتي پوست در معرض نورآفتاب قرار بگيرد ساخته مي‌شود اما فكر نكنيد كه بودن در فضاي آزاد به معناي ساخته‌شدن قطعي ويتامين D است. در بعضي از نقاط جهان، به‌خصوص در زمستان‌ها مقدار اشعه آفتاب كه به پوست مي‌رسد، براي ساختن ويتامين D به مقدار كافي نيست. در عين حال، پوست تيره، ضدآفتاب‌ها، شيشه‌ پنجره‌ها، لباس‌ها، دستكش و شال‌ها مي‌توانند همگي مانع ساخته‌شدن ويتامين D به اندازه كافي شوند. منابع اصلي غذايي ويتامين D زرده تخم‌مرغ، محصولات غني شده با ويتامين D، ماهي‌ها و جگر هستند. درضمن بسياري از مولتي‌ويتامين‌ها و مكمل‌هاي كلسيم هم ويتامين D درخود دارند. يادتان باشد ويتامين D فقط براي حفظ سلامت استخوان‌ها مهم نيست و هرروز فوايد بيشتري براي اين ويتامين كشف مي‌شود به گونه‌اي كه برخي از پزشكان‌ اين ويتامين را «سوپرداروي جديد» مي‌دانند.

• كلسيم از طريق غذا وارد بدن انسان مي‌شود و در روده كوچك بايد جذب شود. حالا مشكل كجاست؟ مشكل اين‌جاست كه كلسيم براي جذب بايد با منيزيم،‌ مس و آهن رقابت كند و اين به آن معناست كه اگر معده شما از موادغذايي حاوي اين عناصر پر باشد در جذب كلسيم مشكل پيش مي‌آيد. براي مثال وقتي معده شما از شكلات، حبوبات وچاي پر باشد جذب كلسيم مشكل مي‌شود اما در عوض، كلم بروكلي باعث افزايش جذب كلسيم مي‌شود.

• رژيم‌هاي غذايي پرپروتئين مثل رژيم «اتكينر» براي استخوان‌ها بد هستند. وقتي بدن پروتئين را جذب مي‌كند اسيدهايي در خون آزاد مي‌كند كه بدن به وسيله كلسيم اين اسيدها را خنثي مي‌كند. پروتئين‌هاي حيواني به نظر بيشتر از پروتئين‌هاي گياهي كلسيم بدن را از مسير جذب استخواني خارج مي‌كنند به‌‌همين دليل مصرف مقادير زياد پروتئين با ريشه حيواني مي‌توانند به استخوان‌هاي شما ضرر برسانند.

• براي آ‌ن‌كه بتوانيد جذب كلسيم در بدن‌تان را بالا ببريد چند راه پيش‌رو داريد. اول اين‌كه سعي كنيد كلسيم موردنظر بدن‌تان را از منابع غذايي به دست بياوريد نه از طريق مكمل‌ها و قرص‌هاي كلسيم. درعين حال بايد براي جذب مناسب كلسيم، حداقل 004 واحد ويتامين D روزانه در بدن‌تان داشته باشيد.

• اگر مي‌خواهيد مكمل‌ كلسيم بخوريد يادتان باشد مكمل‌هاي كلسيم سيترات بهتر و راحت‌تر از كلسيم كربنات جذب مي‌شود و ايجاد گاز در معده با كلسيم سيترات كمتر از كلسيم كربنات است. درضمن يادتان باشد بهتر است كلسيم به ميزان نه چندان زياد به بدن برسد. پس بهتر است يك قرص كلسيم يا مكمل را به دونيم كنيد و به فاصله 21ساعت بخوريد.

منبع : مجله سیب سبز