۱۳ روز تا چاقـي فاصـله داريد!
اگر خيال داريد به كابوس لاغر بودن‌تان پايان ببخشيد، فرصت طلايي نوروز را از دست ندهيد. اين مقاله به شما مي‌گويد چطور در تعطيلات چاق شويد.
همه افراد لاغر اندامي كه به اضافه وزن نياز دارند معتقدند چاق شدن همانقدر سخت است كه لاغر شدن و حتي گاهي هم سخت‌تر! چون هرچه مي‌خورند خبري از ذره‌اي افزايش وزن نيست. درحالي‌كه به عقيده متخصصان تغذيه، افزايش يا كاهش وزن نتيجه يك معادله ساده بين ميزان كالري دريافتي و مقدار مصرفي است. بنابراين تنها راه براي اين‌كه وزن اضافه كنيد اين است كه بيشتر از نيازتان كالري دريافت كنيد يا به عبارت ساده‌تر بيشتر بخوريد. اتفاقي كه در جريان ديدوبازديدهاي نوروزي شرايط آن براي شما از هميشه آماده‌تر است. ما در اين گزارش به شما مي‌گوييم چه چيزهايي بخوريد تا راحت‌تر وزن اضافه كنيد.
اگر به‌طور طبيعي فردي باريك‌اندام هستيد، لازم است رژيم غذايي چاقي كه انتخاب مي‌كنيد سرشار از مواد مغذي باشد تا روند صحيحي را در ذخيره چربي‌ها و ماهيچه‌سازي طي كنيد. هميشه شنيده‌ايد مصرف كالري بيش از ميزان مورد نياز بدن به افزايش وزن منجر خواهد شد. تنها راه افزايش وزن چه با ماهيچه‌سازي و چه ذخيره چربي، دريافت انرژي بيش از ميزان مصرفي است؛ از اين‌رو لازم است رژيم‌هاي چاقي مواد مغذي با ميزان كالري بالا را در برگيريد. ميزان كالري مورد نياز در بدن هر فردي متفاوت است و نمي‌توان تعداد كالري را براي افزايش وزن مشخص كرد. گاهي تنها سن و وزن فرد مورد بررسي قرار مي‌گيرد درحالي‌كه فعاليت‌هاي روزانه فرد نيز در زمان تلاش براي افزايش وزن مهم هستند.به‌طور كلي لازم نيست با شمارش كالري‌هاي موجود در هر وعده غذايي خود را خسته كنيد. به وعده‌هاي غذايي فعلي خود توجه كرده و سعي كنيد از اين به بعد براي افزايش وزن، حجم وعده‌ها را افزايش دهيد يا مواد‌غذايي با كالري بيشتر را جايگزين آن‌ها كنيد.
ساعت خواب كافي براي سلامت بدن لازم و ضروري است، همچنين داشتن خواب مناسب يكي از شيوه‌هاي افزايش وزن است. بدن براي عملكرد مناسب به دست‌كم ۸ ساعت خواب شبانه نياز دارد. خواب تنظيم‌كننده مقدار ۲ هورمون لپتين و گرلين است. هورمون لپتين كه به وسيله سلول‌هاي چربي آزاد شده، باعث احساس سيري مي‌شود و به مغز اعلام مي‌كند بدن ديگر نيازي به دريافت غذا ندارد. از طرف ديگر هورمون گرلين كه به هورمون گرسنگي هم شهرت دارد به وسيله معده توليد شده و باعث تحريك اشتها و احساس گرسنگي مي‌شود. بنابراين اختصاص دادن زمان كافي براي خواب، بين اين ۲ هورمون و در نتيجه ايجاد احساس سيري و گرسنگي در بدن تعادل ايجاد مي‌كند.
اگر قرار است وزن اضافه كنيد، بهتر است روش ايده‌آل سه وعده غذايي اصلي و 2 ميان‌وعده در روز را فراموش كنيد. بهترين شيوه براي افزايش وزن درنظرگرفتن 5 يا 6 وعده غذايي كوچك در روز است. بهتر است فاصله وعده‌هاي غذايي از يكديگر 3ساعت درنظر گرفته شود تا معده فرصت كافي براي هضم هر وعده را داشته باشد. همچنين به ياد داشته باشيد، در ساعاتي در روز بدن به انرژي بيشتري نياز دارد. مثلا صبح‌ها چون بدن چيزي حدود 8 ساعت سوخت دريافت نكرده، بيشترين آمادگي براي دريافت كالري و جذب انرژي را دارد بنابراين راحت‌تر از هر وعده ديگري مي‌توانيد روي ميل‌تان به خوردن حساب كنيد. يادتان باشد، جدا از داستان اضافه وزن براي حفظ سلامت، وعده صبحانه‌تان بايد وعده كاملي باشد.
بدون شك ميزان كالري دريافتي مهم‌ترين عامل در افزايش وزن است اما در اين ميان نوع مواد‌غذايي كه انتخاب مي‌كنيد، مي‌تواند به نوبه‌خود در روند اين افزايش وزن موثر باشند. انتخاب درست مواد‌غذايي ضمن اين‌كه به روند افزايش وزن شما سرعت مي‌بخشند، سلول‌هاي شما را با مواد مغذي و مفيد تغذيه مي‌كنند. مسئله مهم‌تر اين‌كه با تعيين مواد‌غذايي خود مي‌توانيد از ذخيره شدن چربي در نواحي شكم‌تان كه قطعا دلخواه هيچ‌كس نيست، جلوگيري كنيد. م واد‌غذايي و نوشيدني‌هايي مثل سودا، غذاهاي آماده و شيريني‌ها همه موادي سرشار از كالري هستند اما به سرعت هضم و تبديل به چربي‌هايي مي‌شوند كه براي بدن مفيد نيستند. درحالي‌كه خوردن آگاهانه و به اندازه پروتئين‌ها، كربوهيدرات‌ها، ميوه‌ها، سبزي‌ها و... نه تنها كالري مورد نياز شما را تامين مي‌كنند بلكه براي بدن شما هم مفيد هستند.
پروتئين از آمينواسيدها تشكيل شده است. به‌طور كلي 8نوع آمينواسيد وجود دارد كه براي بدن ما ضروري هستند. بدن براي تامين انرژي مورد نياز خود از آمينواسيدها استفاده مي‌كند و درصورتي‌كه اين ميزان مورد نياز از رژيم غذايي تامين نشده باشد، بدن شروع به سوزاندن بافت‌هاي ماهيچه‌‌اي ذخيره شده مي‌كند كه اين روند ممكن است حتي به كاهش وزن هم منجر شود. پس اگر قرار است وزن اضافه كنيد بايد مصرف به اندازه پروتئين‌ها را جدي بگيريد.ممكن است محاسبه ميزان پروتئين مورد نياز بدن در نگاه اول سخت به‌نظر رسد اما در عمل مي‌بينيد، اين حساب و كتاب آن‌قدرها هم سخت نيست؛ فقط لازم است هر فرد به ميزان يك تا دو گرم پروتئين به ازاي هر يك كيلوگرم از وزن خود دريافت كند. ماهي تازه و تن ماهي، گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، شير كم چرب، ماست، پنيرهاي كم چرب، سفيده تخم‌مرغ و فرآورده‌هاي سويا از منابع غني پروتئين هستند.
بدن به كربوهيدرات‌ها هم نياز دارد. كربوهيدرات‌ها هنگام سوخت‌و‌ساز در بدن به گلوكز و گليكوژن تبديل مي‌شوند و انرژي مورد نياز ما را تامين مي‌كنند. گلوكز و گليكوژن منابع سريع تامين انرژي هستند، اما آنچه براي افرادي كه مي‌خواهند وزن اضافه كنند مهم است اين است كه اضافي كربوهيدرات‌هاي مصرفي پس از تبديل به قند، در بدن به‌صورت چربي ذخيره مي‌شود. پس اگر مي‌خواهيد وزن اضافه كرده، روي اين منبع غذايي حساب كنيد. ميوه‌هاي خشك شده، ميوه تازه، سيب زميني، غلات و برنج از منابع خوب كربوهيدرات‌ها هستند.
منبع : مجله سیب سبز
كالري مصرف كنيد
اگر به‌طور طبيعي فردي باريك‌اندام هستيد، لازم است رژيم غذايي چاقي كه انتخاب مي‌كنيد سرشار از مواد مغذي باشد تا روند صحيحي را در ذخيره چربي‌ها و ماهيچه‌سازي طي كنيد. هميشه شنيده‌ايد مصرف كالري بيش از ميزان مورد نياز بدن به افزايش وزن منجر خواهد شد. تنها راه افزايش وزن چه با ماهيچه‌سازي و چه ذخيره چربي، دريافت انرژي بيش از ميزان مصرفي است؛ از اين‌رو لازم است رژيم‌هاي چاقي مواد مغذي با ميزان كالري بالا را در برگيريد. ميزان كالري مورد نياز در بدن هر فردي متفاوت است و نمي‌توان تعداد كالري را براي افزايش وزن مشخص كرد. گاهي تنها سن و وزن فرد مورد بررسي قرار مي‌گيرد درحالي‌كه فعاليت‌هاي روزانه فرد نيز در زمان تلاش براي افزايش وزن مهم هستند.به‌طور كلي لازم نيست با شمارش كالري‌هاي موجود در هر وعده غذايي خود را خسته كنيد. به وعده‌هاي غذايي فعلي خود توجه كرده و سعي كنيد از اين به بعد براي افزايش وزن، حجم وعده‌ها را افزايش دهيد يا مواد‌غذايي با كالري بيشتر را جايگزين آن‌ها كنيد.
خوابيدن كمك مي‌كند چاق شويد
ساعت خواب كافي براي سلامت بدن لازم و ضروري است، همچنين داشتن خواب مناسب يكي از شيوه‌هاي افزايش وزن است. بدن براي عملكرد مناسب به دست‌كم ۸ ساعت خواب شبانه نياز دارد. خواب تنظيم‌كننده مقدار ۲ هورمون لپتين و گرلين است. هورمون لپتين كه به وسيله سلول‌هاي چربي آزاد شده، باعث احساس سيري مي‌شود و به مغز اعلام مي‌كند بدن ديگر نيازي به دريافت غذا ندارد. از طرف ديگر هورمون گرلين كه به هورمون گرسنگي هم شهرت دارد به وسيله معده توليد شده و باعث تحريك اشتها و احساس گرسنگي مي‌شود. بنابراين اختصاص دادن زمان كافي براي خواب، بين اين ۲ هورمون و در نتيجه ايجاد احساس سيري و گرسنگي در بدن تعادل ايجاد مي‌كند.
روزي ۶ وعده غذا بخوريد
اگر قرار است وزن اضافه كنيد، بهتر است روش ايده‌آل سه وعده غذايي اصلي و 2 ميان‌وعده در روز را فراموش كنيد. بهترين شيوه براي افزايش وزن درنظرگرفتن 5 يا 6 وعده غذايي كوچك در روز است. بهتر است فاصله وعده‌هاي غذايي از يكديگر 3ساعت درنظر گرفته شود تا معده فرصت كافي براي هضم هر وعده را داشته باشد. همچنين به ياد داشته باشيد، در ساعاتي در روز بدن به انرژي بيشتري نياز دارد. مثلا صبح‌ها چون بدن چيزي حدود 8 ساعت سوخت دريافت نكرده، بيشترين آمادگي براي دريافت كالري و جذب انرژي را دارد بنابراين راحت‌تر از هر وعده ديگري مي‌توانيد روي ميل‌تان به خوردن حساب كنيد. يادتان باشد، جدا از داستان اضافه وزن براي حفظ سلامت، وعده صبحانه‌تان بايد وعده كاملي باشد.
اجازه ندهيد چربي‌ها، دور شكم‌تان جمع شوند!
بدون شك ميزان كالري دريافتي مهم‌ترين عامل در افزايش وزن است اما در اين ميان نوع مواد‌غذايي كه انتخاب مي‌كنيد، مي‌تواند به نوبه‌خود در روند اين افزايش وزن موثر باشند. انتخاب درست مواد‌غذايي ضمن اين‌كه به روند افزايش وزن شما سرعت مي‌بخشند، سلول‌هاي شما را با مواد مغذي و مفيد تغذيه مي‌كنند. مسئله مهم‌تر اين‌كه با تعيين مواد‌غذايي خود مي‌توانيد از ذخيره شدن چربي در نواحي شكم‌تان كه قطعا دلخواه هيچ‌كس نيست، جلوگيري كنيد. م واد‌غذايي و نوشيدني‌هايي مثل سودا، غذاهاي آماده و شيريني‌ها همه موادي سرشار از كالري هستند اما به سرعت هضم و تبديل به چربي‌هايي مي‌شوند كه براي بدن مفيد نيستند. درحالي‌كه خوردن آگاهانه و به اندازه پروتئين‌ها، كربوهيدرات‌ها، ميوه‌ها، سبزي‌ها و... نه تنها كالري مورد نياز شما را تامين مي‌كنند بلكه براي بدن شما هم مفيد هستند.
پروتئين‌ها را دست‌كم نگيريد
پروتئين از آمينواسيدها تشكيل شده است. به‌طور كلي 8نوع آمينواسيد وجود دارد كه براي بدن ما ضروري هستند. بدن براي تامين انرژي مورد نياز خود از آمينواسيدها استفاده مي‌كند و درصورتي‌كه اين ميزان مورد نياز از رژيم غذايي تامين نشده باشد، بدن شروع به سوزاندن بافت‌هاي ماهيچه‌‌اي ذخيره شده مي‌كند كه اين روند ممكن است حتي به كاهش وزن هم منجر شود. پس اگر قرار است وزن اضافه كنيد بايد مصرف به اندازه پروتئين‌ها را جدي بگيريد.ممكن است محاسبه ميزان پروتئين مورد نياز بدن در نگاه اول سخت به‌نظر رسد اما در عمل مي‌بينيد، اين حساب و كتاب آن‌قدرها هم سخت نيست؛ فقط لازم است هر فرد به ميزان يك تا دو گرم پروتئين به ازاي هر يك كيلوگرم از وزن خود دريافت كند. ماهي تازه و تن ماهي، گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، شير كم چرب، ماست، پنيرهاي كم چرب، سفيده تخم‌مرغ و فرآورده‌هاي سويا از منابع غني پروتئين هستند.
با اين كربوهيدرات‌ها وزن اضافه مي‌كنيد
بدن به كربوهيدرات‌ها هم نياز دارد. كربوهيدرات‌ها هنگام سوخت‌و‌ساز در بدن به گلوكز و گليكوژن تبديل مي‌شوند و انرژي مورد نياز ما را تامين مي‌كنند. گلوكز و گليكوژن منابع سريع تامين انرژي هستند، اما آنچه براي افرادي كه مي‌خواهند وزن اضافه كنند مهم است اين است كه اضافي كربوهيدرات‌هاي مصرفي پس از تبديل به قند، در بدن به‌صورت چربي ذخيره مي‌شود. پس اگر مي‌خواهيد وزن اضافه كرده، روي اين منبع غذايي حساب كنيد. ميوه‌هاي خشك شده، ميوه تازه، سيب زميني، غلات و برنج از منابع خوب كربوهيدرات‌ها هستند.
تا مي‌توانيد بادام بخوريد
برخي از چربي‌هاي رژيمي براي سلامت بدن لازم هستند و امكان افزايش وزن را فراهم مي‌كنند. يك گرم چربي تقريبا دو برابر يك گرم پروتئين يا يك گرم از كربوهيدرات‌ها كالري دارد. در اين‌جا منظور از چربي‌هاي مفيد، چربي‌هاي اشباع شده است كه در برخي دانه‌هاي آجيلي مثل بادام مي‌توانيد سراغ‌شان را بگيريد.اسيدهاي چرب ضروري براي بدن هم اسيدهاي چرب امگا۳ و ۶ هستند كه به‌خصوص در روغن ماهي وجود دارند.به‌طور كلي انواع ماهي‌هايي مثل قزل‌آلا و حتي ماهي تن و روغن كتان در فهرست خوراكي‌هايي قرار دارند كه علاوه بر افزايش وزن در ماهيچه‌سازي هم به شما كمك مي‌كنند.منبع : مجله سیب سبز
پ
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان
اپلیکیشن برترین ها
را نصب کنید.
ارسال نظر