بدون ورزش کردن هم می شود لاغر شد!

ماهنامه پیام یاقوت: همه ما کم و بیش می دانیم که ورزش کردن نه تنها برای سلامت بدن و ذهن مفید است بلکه باعث طول عمر نیز می شود. زمان هایی وجود دارد که تعهدات نسبت به زندگی، شغل و خانواده را باید مقدم بر همه چیز دانست، که ورزش کردن را تبدیل به یک چالش می کند. اما فعالیت بدنی روزانه تان نباید با دیگر کارهایشان متضاد باشد.

تحقیقات نشان داده کارهای معمولی و غیرورزشی وجود دارد که انجام 30 دقیقه آنها کمک می کند 200 کالری یا بیشتر بسوزانید. ما لیستی از این فعالیت ها را براساس فردی 70 کیلویی آماده کردیم. اگر وزنتان کمتر از این مقدار است باید زمان یا شدت را افزایش دهید تا بتوانید کاهش وزن داشته باشید، اگر هم از این وزن سنگین تر هستید کالری بیشتری نیز می سوزانید.

خرید در فروشگاه

مانند همه شما هم حداقل یک بار در هفته برای خرید به فروشگاه می روید. اگر تمام خرید خود را در یک فروشگاه بزرگ متمرکز کنید می توانید حدود یک ساعت در آن فروشگاه بچرخید. با این کار 260 کالری می سوزانید. اگر می خواهید شدت را بیشتر کنید خرید خود را با سنگین ترین محصولات شروع کنید تا سبدتان حسابی عرقتان را دربیاورد. وقتی خواستید محصولات سنگین را بردارید می توانید به حالت اسکان پایین بروید و آن را بردارید (یعنی کاملا زانوها را خم کنید). در حال قدم زدن در فروشگاه مطمئن شوید که شکمتان را به داخل کشیده اید. همچنین فراموش نکنید از بینی نفس بکشید تا عضلات شکم و پهلو درگیر بماند.


غذا دادن یا حمام بردن بچه ها

یکی از معمول ترین کارها در خانواده هایی که بچه کوچک دارند حمام بردن و غذا دادن به اوست. برای هر ساعت غذا دادن یا حمام کردن کودک ۲۶۰ کالری می سوزانید. اگر برای غذا دادن به کودک می ایستید و او را روی صندلی پایه بلند می نشانید سعی کنید کفش های راحت پایتان کنید. در طول این کار عضلات شکم خود را به داخل دهید و سعی کنید در حالتی درست بایستید. اصلا قوز نکنید و سعی کنید با کنترل عضلات شکم و پهلو خود را صاف نگه دارید. می توانید یک صندلی کنار خود بگذارید تا زمانی که دیگر نمی توانستید بایستید روی آن بنشینید.

در حمام نیز کنار لگن یا وان کودک زانو بزنید اما سعی کنید چیزی زیر زانوی خود قرار دهید تا از آنها محافظت کند. از این فرصت استفاده کنید تا در کنار بازی با کودک خود در حمام حسابی کالری بسوزانید.

بازی با کودکان

بازی کردن با فرزند خود (یا خواهرزاده، برادرزاده، بچه های فامیل) می تواند یکی از لذت بخش ترین کارهایی باشد که انجام دهید. اما در کنار لذت مزایا هم دارد. در یک ساعت حدود ۳۰۰ کالری می سوزانید. پس دفعه بعد که خواستید با کودک خود یا دیگر کودکان بازی کنید با آنها قایم موشک بازی کنید یا یک بازی جدید به آنها یاد دهید.

اگر بیرون و در فضای باز بازی کنید می توانید بیشتر از این مقدار هم کالری بسوزانید. برای اینکه به عضلات شکم و پهلو خوب فشار بیاورید قبل از حرکت نفس بگیرید و هنگام حرکت بازدم را انجام دهید. برای محافظت از کمر، عضلات شکم و پهلو و شانه ها را استفاده کنید. از بازی لذت ببرید اما مواظب سلامت کودکان نیز باشید.


تمیز کردن خانه

تمیز کردن خانه روی دست ها و زانوها یک فعالیت عالی است، پس ماپ و سطل را بیرون بیاورید و بهترین عملکرد را از خود نشان دهید تا در عرض یک ساعت ۳۳۰ کالری بسوزانید. با کمی ابتکار و خلاقیت (و مقداری تمرینات شدید) می توانید کالری سوزی این فعالیت را بالاتر نیز ببرید. اگر گزینه شدیدتر را انتخاب می کنید، خود را بکشید و مطمئن شوید ماهیچه ها آماده هستند.

یک موسیقی برای خود پخش کنید، ماپ را بردارید، یک سطل آب کف درست کنید و با یک گوشه اتاق شروع کنید. ۵ دقیقه گرم کنید. همچنین به آرامی ماپ را به جلو و عقب ببرید. ماپ را در صورت لزوم داخل سطل کنید و یا کمرتان را بچرخانید و روی سطح زمین یک دایره رسم کنید.

۵ دقیقه آرام این کار را انجام دهید و بعد از آن به سرعت با ماپ کف زمین را تمیز کنید. این حرکت انفجاری را که بیشتر عضلات بدنتان را درگیر می کند به مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهی. با ماپ به سرعت به طرف جلو بروید و سپس به عقب و طرف دیگر اتاق برگردید. شش یا هشت مرتبه این حرکت انفجاری را انجام دهید. می توانید استراحت های ۹۰ ثانیه ای نیز داشته باشید تا نفستان سر جایش بیاید. وقتی در حال انجام فعالیت شدید هستید قفسه سینه را بالا نگه دارید، شانه ها عقب و پایین باشند و عضلات شکم پهلو نیز درگیر شوند. مخصوصا زمانی که می خواهید بچرخید.

قدم زدن در پارک

پیاده روی برای سلامت مفید است. اما اگر بدانید هر ساعت پیاده روی چه مقدار کالری می سوزاند شاید غافلگیر شوید. همچنین پیدا کردن فرصت های متعدد برای پیاده روی در طول روز آسان است. برای مثال می توانید برای انجام خریدها پیاده به فروشگاه های اطراف بروید یا می توانید در پارک نزدیک خانه بزنید. حتی پیاده روی آهسته نیز می تواند در هر ساعت حدود ۳۰۰ کالری بسوزاند. کمیت سرعت خود را در پیاده روی افزایش دهید تا این رقم به ۴۸۰ کالری در ساعت افزایش یابد.

فراموش نکنید نفس های طولانی و ثابت بکشید. سعی کنید در هر چهار قدم یک دم و بازدم داشته باشید. از عضلات شکم و پهلو استفاده کنید، از کفش ها استفاده کنید و با فشار سر انگشتان پا به جلو بروید.


رسیدگی به باغچه

کارهای باغبانی عمومی، مانند کاشتن و آبیاری گیاهان می تواند در هر ساعت ۳۳۴ کالری بسوزاند. اضافه کردن چند کار سخت تر مانند حمل گلدان ها و یا کاشت گیاهان بزرگ می تواند میزان کالی سوزی این فعالیت را به شکل قابل توجهی افزایش دهد. برای جلوگیری از آسیب دیدگی نیز هر یک مدت بدن را بکشید. همچنین فراموش نکنید لباسی بپوشید که شما را از نور آفتاب محافظت کند، مخصوصا اگر مستقیم زیر نور آفتاب هستید. وقتی باغبانی می کنید زیاد می نشینید و می ایستید. همچنین ممکن است نیاز باشد جایی از زمین را بکنید، فراموش نکنید در تمام این حالا شکم خود را به طرف داخل بکشید.

شستن ماشین

خیلی از افراد طرفدار کارواش های اتوماتیک هستند، اما با یک شستشو و خشک کردن ساده ماشین می توانید در یک ساعت ۳۳۴ کالری بسوزانید. اما این میزان تنها یک شستن ساده است و شامل جاروبرقی کشیدن داخل ماشین و شستن و برق انداختن تایر و رینگ ها نیست. پس می توانید خیلی بیشتر کالری بسوزانید. دفعه بعد که خواستید ماشین را بشویید در خانه با یک سطل آب کف به سراغش بروید.


رنگ کردن خانه

پتانسیل کالری سوزی موجود در رنگ کردن خانه بسیار متنوع است، چون رنگ کردن خانه انواع گوناگونی دارد. اما صرف نظر از این گروه بندی هر ساعت رنگ کردن خانه حدود ۳۵۰ کالری می سوزاند. اگر از غلطک استفاده می کنید، می توانید بیشتر عضلات را درگیر کنید، شانه ها و عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید، وقتی به جایی صاف و وسیع رسیدید غلطک را با سرعت روی آن سطح بکشید تا بیشتر کالری بسوزانید، همچنین در حال رنگ کردن ایستاده اید که این خود انرژی می خواهد.

مواظب آسیب های بدنی نیز باشید و بیش از توان خود بدن را کش ندهید (برای رسیدن به جاهای دور ار دسترس). داشتن عضلات شکم و پهلوی قوی و پاها و شانه های انعطاف پذیر می تواند تا حدود زیادی از آسیب دیدگی جلوگیری کند. قبل از رنگ زدن بدن خود را بکشید.

اسباب کشی

افراد کمی هستند که جا به جا شدن را دوست داشته باشند. بسته بندی کردن جا به جایی و دوباره باز کردن همان وسائل و چیدن آنها در مقصد بعدی می تواند باعث فشار آمدن به شانه و کل بدن شود. اما اگر این کار در حالتی درست انجام بگیرد می تواند علاوه بر جلویگری از آسیب سبب کالری سوزی حسابی نیز شود. جا به جا کردن وسائل در ۳۰ دقیقه ۲۲۳ کالری می سوزاند. حمل کردن جبعه ها و گذاشتن آنها در ماشین حمل بار می تواند در مدت نیم ساعت ۲۶۰ کالری بسوزاند. همین مقدار کالری را هنگام تخلیه بار نیز می سوزانید. هنگام جا به جایی وسائل تنها این کار را انجام ندهید. کفش هایی استفاده کنید که از پا محافظت کنند و هنگام برداشتن وسائل سنگین از سطح زمین زانوها را خم کنید.


برای برداشتن وسائل بایستید و پاها را کمی از عرض باسن بیشتر باز کنید، نفس خود را تو بکشید و به حالت اسکات به پایین بروید، عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید، هنگام بالاآمدن نفس خود را بیرون دهید و اجازه دهید عضلات شکم و پهلو، زانو و ران پا حمایتتان کند.

هنگام جا به جایی وسائل مواظب گام های خود نیز باشید و ابتدا پاشنه و سپس انگشتان پا را زمین بگذارید، تا به زانوها آسیب نرسد. به حالت بدن خود دقت کنید و اگر راحت نبودید نوع گرفتن وسیله را تنظیم کنید. اگر بازوها خسته شد از بالا آوردن شانه تا کردن خودداری کنید. مهم نیست که چه مقدار از جا به جایی بدتان می آید، نمی توانید کالری سوزی آن را نفی کنید.