غذاهای حال خوب کن!

مجله سیب سبز: غذا خوردن بیش از هرچیز به طبع و ذائقه شما بستگی دارد اما اگر بتوانید ذائقه خود را با غذاهای مفید و مغذی سازگارتر کنید، مسلما سود بیشتری عایدتان خواهد شد. اگرچه متخصصان تغذیه معتقدند همه غذاها خواص خود را دارند و از تمام گروه‌های غذایی باید بهره بگیرید، اما توجه به نیازهای بدن‌تان و یافتن این نیازها در غذاهای مختلف کمترین کاری است که در مورد تغذیه خود می‌توانید انجام دهید.

برخی میوه‌ها و غذاها آنقدر غنی از ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند که می‌توانید آنها را در اولویت غذایی خود قرار دهید و به شکل روزانه مصرف کنید. لازم است بدانید برخی مواد غذایی برخلاف آنچه عموم مردم می‌پندارند، سرشار از خواص مفید هستند که ما را به خوردن این مواد خوراکی ملزم می‌کنند. در این مطلب برخی غذاهای بسیار مفید که شاید از آنها غافل باشید را برای‌تان آورده‌ایم تا خواص آنها را یادآوری کنیم.


منبع کامل برای ویتامین C

گیاه گواوا یک میوه گرمسیری و منبع غنی از ویتامین‌C است. ویتامین‌C موجود در یک فنجان گواوا پنج‌برابر بیشتر از یک پرتقال متوسط است (۳۷۷‌میلی‌گرم در مقابل ۸۳‌میلی‌گرم)؛ یعنی نیاز روزانه شما به این ویتامین را پنج‌برابر بیشتر تامین می‌کند. به‌علاوه، این میوه سرشار از لیکوپن است (۲۶درصد بیشتر از یک گوجه‌فرنگی)؛ ماده‌ای که مصرف آن کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به‌دنبال دارد. اگر می‌خواهید از بیماری‌های قلبی در امان باشید و ویتامین‌C بدن‌تان تامین شود، از گیاه گواوا غافل نشوید.

لذیذ و ضدسکته

یک عدد موز سرشار از پتاسیم است و به کنترل فشار‌خون و ارتقای عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کند. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد، پتاسیم باعث کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی می‌شود. با این حال، اغلب زنان فقط نیمی از پتاسیم مورد‌نیاز خود را دریافت می‌کنند که با این کار خود را در‌معرض ابتلا به سکته مغزی قرار می‌دهند. موز بخورید تا بتوانید سال‌های بیشتری از سکته مغزی دور باشید.

مقوی سیستم ایمنی و ضد یبوست

کره بادام‌زمینی علاوه بر منیزیم (باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود) و ویتامین۶‌B (باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود)؛ سرشار از ویتامین‌ها و مواد آلی موردنیاز بدن است.

فیبر و پروتئین موجود در کره بادام‌زمینی شما را برای مدتی سیر نگه می‌دارد و به جلوگیری از چاقی کمک می‌کند. به علاوه، این کره سرشار از چربی‌های اشباع نشده‌ای است که به کاهش وزن و پیشگیری از دیابت کمک می‌کنند. برخلاف کره‌های بادام‌زمینی خامه‌ای، انواع ترد این کره معمولا حاوی فیبر بیشتر و قند کمتری هستند. با خوردن کره بادام زمینی اگرچه انرژی و مواد مغذی زیادی دریافت می‌کنید اما همچنان سالم خواهید ماند.

دشمن افسردگی

ذرت بو داده حاوی آنتی‌اکسیدان‌های ضدالتهابی است که از بیماری قلبی و افسردگی جلوگیری می‌کند. ذرت بو داده به‌طور کامل جزء غلات فرآوری نشده است، از این رو بهترین میان‌وعده‌ای است که می‌توانید با خوردن آن نیاز بدن به غلات را تامین کنید. نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که ذرت‌های بسته‌بندی شده معمولا شیمیایی هستند و کالری زیادی دارند، بنابراین سعی کنید برای دریافت تمام خواص ذرت، آن را در منزل بو داده و مصرف کنید.

ضد کلسترول و سرطان

کمتر کسی وجود دارد که قارچ دوست نداشته باشد یا نسبت به خوردن آن بی‌میل باشد. اکثر افراد اشتهای عجیبی نسبت به خوردن قارچ دارند و این غذا جزء پرطرفدارترین‌ها به‌شمار می‌رود. اگر از‌جمله طرفداران قارچ هستید باید به شما بگوییم که گزینه مناسبی را انتخاب کرده‌اید. به گزارش انجمن سرطان آمریکا، ترکیبات موجود در قارچ به کاهش کلسترول کمک کرده و از رشد آهسته تومورهای سرطانی جلوگیری می‌کند. به‌علاوه مصرف قارچ با افزایش سطح گردش برخی پروتئین‌ها در بدن از شیوع ویروس‌هایی مانند هپاتیت جلوگیری می‌کند.

منبع آنتی‌اکسیدان و امگا ۳

اگر به مصرف انواع شربت‌های گیاهی عادت دارید تخم شربتی را هم امتحان کنید. شاید چندان درباره خواص این دانه‌های ریز اطلاعاتی نداشته باشید اما باید بگوییم که محققان معتقدند تخم شربتی مثل بذر کتان، منبع پروتئین، امگا۳ و فیبر است. این دانه‌ها حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان، کلسیم، روی، منیزیم و آهن هستند که همگی به افزایش سطح سلامت کمک می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند مصرف تخم شربتی در کاهش وزن نیز موثر است. اگر می‌خواهید شربت بنوشید از کنار تخم شربتی به‌راحتی عبور نکنید.


بهترین انتخاب برای کنترل فشارخون

مرغ تقریبا به یکی از غذاهای اصلی سفره ما تبدیل شده که بهتر است راجع به خواص آن برای سلامت بیشتر بدانید. سینه مرغ یک غذای ساده است که مصرف حدود ۱۰۰‌گرم از آن، نیمی از پروتئین روزانه شما را تامین می‌کند. سینه مرغ منبع فسفر و ویتامین۳ B (نیاسین) است که به‌ترتیب به سلامت دندان‌ها، استخوان‌ها و کنترل فشار‌خون کمک می‌کنند. با خوردن سینه مرغ هم لذت یک غذای لذیذ را تجربه می‌کنید و هم انواع ویتامین‌ها را به بدن خود می‌رسانید.

منوی ویتامینه برای گیاه‌خوارها

اگر طرفدار سبزیجات و سالاد هستید، بهتر است با برنامه‌ای این سبزیجات را مصرف کنید که بیشترین میزان فایده را به بدن خود برسانید. سبزیجاتی که برگ سبز رنگ دارند، از خواص بسیاری برخوردارند؛ کلم‌پیچ مثل اسفناج یکی از این سبزیجات مفید است. کلم‌پیچ سرشار از ویتامین‌های A، K و C است و کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم زیادی دارد. اگر به خوردن این سبزی به شکل خام عادت ندارید، می‌توانید از آن در تهیه سوپ و سالاد استفاده کنید.

یک میوه همه کاره

لیمو از آن دست مرکباتی است که خوش‌طعم و لذیذ است و به‌عنوان طعم‌دهنده برای انواع غذاهای دیگر هم استفاده می‌شود. علاوه بر ویتامین‌C، گفته می‌شود ترکیبات فلاونوئیدی موجود در لیمو خواص ضد‌سرطانی دارند. لیمو بسیار پرکاربرد است و می‌توانید با استفاده از خلاقیت خود آن را به شکل‌های مختلف استفاده کنید.
مثلا چاشنی انواع غذاها، شربت و... متناسب با طبع‌تان می‌تواند گزینه‌های خوبی باشد. همچنین می‌توانید از لیمو به‌عنوان یک غذای مکمل استفاده کنید. مثلا می‌توانید از لیمو داخل چای استفاده کنید تا آنتی‌اکسیدان بیشتری بگیرید.

منبع غنی ویتامین A

کدو‌تنبل مانند بسیاری از سبزیجات نارنجی رنگ، سرشار از بتا‌کاروتن است که در بدن به‌طور طبیعی به ویتامین‌A یا رتینول تبدیل می‌شود. رتینول به سلامت پوست و غشای مخاطی کمک کرده و عملکرد سیستم ایمنی بدن را ارتقا می‌بخشد. دانه کدو‌تنبل نیز حاوی ترکیباتی موسوم به فیتواسترول است که از بزرگ شدن پروستات جلوگیری می‌کند. معمولا از کدوتنبل به شکل خورش یا مربا استفاده می‌شود اما شما می‌توانید خلاقیت بیشتری داشته باشید و در سالاد سبزیجات یا غذاهای دیگر هم از کدو تنبل استفاده کنید.

قند خون‌تان را کنترل کنید

زنانی که حداقل دو بار در هفته عدس می‌خورند، در مقایسه با زنانی که یک‌بار در ماه عدس می‌خورند، به میزان 24‌درصد کمتر به سرطان سینه مبتلا می‌شوند. عدس قند‌خون را ثابت نگه می‌دارد؛ به‌علاوه یک‌چهارم فنجان عدس 13‌گرم پروتئین، 11‌گرم فیبر و 5‌میلی‌گرم آهن دارد. مصرف عدس در کاهش فشار‌خون بالا نیز موثر است. شما می‌توانید از عدس در تمام وعده‌های غذایی و حتی به‌عنوان میان‌وعده و به شکل سوپ، عدسی، سالاد و... استفاده کنید.

خوش‌خوراک پرطرفدار

حتما شما هم در سالادتان به‌دنبال کلم بروکسل می‌گردید تا آن را انتخاب کنید. لازم است بدانید سلیقه خوبی دارید زیرا بر‌اساس مطالعات محققان، این کلم‌ها حاوی ترکیبات گوگرد‌دار گلوکوزینولات هستند که باعث کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان می‌شوند. یک فنجان کلم بروکسل 54‌میکروگرم فولات دارد که 14درصد از 400‌میکروگرم نیاز روزانه شما را تامین خواهد کرد.

ضد بیماری‌های قلبی

ساردین یک ماهی ارزان‌قیمت و بهترین منبع امگا3 است. به گزارش محققان، زنانی که غذاهای حاوی چربی‌های با زنجیره بلند می‌خورند، 38‌درصد کمتر به بیماری‌های قلب مبتلا می‌شوند.


امگا۳ موجود در ماهی ساردین نیز به کاهش التهاب کمک می‌کند و مانع از رشد تومور می‌شود. این ماهی کوچک سرشار از ویتامین B۱۲ است که به سلامت سلول‌های عصبی و عروق خونی نیز کمک می‌کند.

کفیر بنوشید، سالم بمانید

کفیر یک نوشیدنی تخمیری حاصل از شیر و دانه‌‌های کفیر است که سرشار از پروبیوتیک‌های سالم بوده و به تقویت سیستم ایمنی بدن و دستگاه گوارشی کمک می‌کند. مطالعات محققان نشان می‌دهند پروبیوتیک‌های موجود در این نوشیدنی از رشد میکروب‌های مضر در بدن جلوگیری کرده و از شما در برابر دل درد و اختلالات پوستی مانند جوش و آکنه محافظت می‌کنند. کفیر ساده در مقایسه با انواع طعم‌دار این نوشیدنی، کالری و قند کمتری دارد؛ پس بهتر است کفیر ساده را برای نوشیدن انتخاب کنید.

بهترین داروی افسردگی

وقتی صحبت از پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها به میان می‌آید، پیاز در صدر جدول قرار می‌گیرد. پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها باعث کاهش استرس شده و خطر ابتلا به انواع سرطان را کاهش می‌دهند. ترکیبات گوگرددار پیاز از شما در برابر علائم دیابت و بیماری‌های قلبی محافظت می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که کروم موجود در پیاز به تنظیم قند‌خون کمک می‌کند. حتما شما هم مثل همه افراد دیگر مغز پیاز را دوست دارید اما باید بگوییم ‌لایه بیرونی پیاز مواد مغذی سالم‌تری دارد.

تقویت سیستم عصبی با تمشک

تمشک از آن میوه‌های خوش‌خوراکی است که وقتی آن را به منزل می‌آورید اگر دیر بجنبید تمام خواهد شد و به شما نخواهد رسید. یک فنجان تمشک تقریبا نیمی از نیاز روزانه شما به منگنز را تامین می‌کند. منگنز به سلامت مغز و ارتقای عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کند و برای استخوان‌ها و مفاصل مفید است. تمشک سرشار از فیبر، ویتامین‌C و آنتی‌اکسیدان است و کربوهیدرات کمی دارد. به‌علاوه تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که ترکیبات گیاهی موجود در تمشک باعث کاهش رشد سلول‌های سرطانی می‌شوند.