با پای پیاده همه چیز را به دست آورید

همشهری 6 و 7 - لیلا به طلب: مایه اش یک خیابان درختی است، شاید هم یک مسیر برگ پوش یا برف پوش در دل یک بوستان. نه مربی می خواهد، نه وسیله تمرین و پوشش آنچنانی و نه آبی که زلالی اش را با اشک چشم قیاس کندتا بتوان دل داد به غوص در آن.

آدم حاشیه همین پیاده روی بیخ گوش خانه اش را بگیرد و یواش یواش سرازیر شود، سمت طاقی برگ ها و شاخه های بوستان محل، کفایت می کند. اولش باریکه ای از نمای آجری یک ساختمان یا هاله ای از یک چراغ را نشان می کند تا نم نم خودش را به پایشان برساند، بگیر یک ربع زمان ببرد. بعد خوش خوشک از زیر همان طاقی شاخ و برگ برمی گردد و فردا و فرداهایش روشنای چراغ را رد می کند تا خیابان درختی پایین بوستان؛ یک ربع می شود 20 دقیقه و بعد هم بیشتر تا هر روز آهنگ پاها تند تر شود.

یک وقت می بیند از زیر نگاه سنگی مجسمه میدان هم گذشت و آسمان نیلی شب یادش انداخت خستگی باید کم کم در رگ و پی پاهاش دویده باشد. جان آدم خسته نباشد، بگذار آسمان هم چادر سُرمه ای اش را پهن کند روی سر شهر.

این حال و هوای ورزشی است که نه شب می شناسد و نه روز. نه وقت دارد و نه بی وقت. نه باشگاه می خواهد و نه هزینه های هنگفت؛ ابایی از افتادن در چرخ شبانه روز ندارد؛ تازه ورزشکارش هم می شود ورزشکار فصل «همیشه باغ و بهار». یعنی آخر خوش اقبالی. افتادن روی غلتک پیاده روی در شهر؛ امتحانش مجانی است.


گام های بلند یا کوتاه؟

تا دیروز می گفتند «سیر از گرسنه خبر ندارد، سواره از پیاده» آن بخش سیری و گرسنگی اش را که بگذاریم کنار، که موضوع گزارش اینطور می طلبد، می ماند سواره و غفلتش از حال پیاده. حتما از آن روز که این مَثَل شد لقلقه زبان آدم ها، هیچ به اینجای قضیه فکر نکرده بودند که زمانی بنشینند و برای جماعت سواره هم نسخه بپیچند تا ساعتی از آن مرکب آهنی پیاده شوند و چند قدمی زیر سایه درختان خیابان گز کنند، آن هم چون برای سلامتی شان ضروری است وگرنه باید پیه ناخوشی و بدقلقی اعضا و جوارح را به بدن شان بمالند.

هر چند انتخاب با خود شخص است اما وقتی نتایج تحقیقات پزشکحی و توصیه های پزشکان، متخصصان تغذیه و مربی های ورزشی شایع ترین و آسان ترین فعالیت فیزیکی را به عنوان راه حل، جلوی پای آدم می گذارد، حیف است از تاثیر این ورزش ارزان و پرکاربرد غافل ماند، به ویژه که از همان ابتدای کار تفاوت هایش را با بقیه ورزش ها به رخ بکشد.

اگر هر فعالیت ورزشی با گرم کردن بدن آغاز شود، این یکی نیاز به گرم کردن بدن ندارد چون به گفته آتنا فرجی، کارشناس تربیت بدنی و مربی رشته های۸ مختلف ورزشی، پیاده روی به خودی خود نوعی گرم کردن بدن است که اگر در چارچوب اصولش انجام شود، می تواند کمربند شکم، پهلو و ران را به طور کامل لاغر کند. برای همین به عنوان یکی از روش های مناسب لاغری به افراد توصیه می شود در پیاده روی اول پاشنه و سپس پنجه پا روی زمین قرار می گیرند در حالی که برای دویدن عکس این عمل انجام می شود.

حالا اگر قرار باشد پیاده روی اصولی انجام شود باید آگاه بود که تنها پاها نیستند که این فعالیت را تجربه می کنند بلکه اعضای دیگری هم درگیر پیاده روی می شوند. آنطور که فرجی می گوید: «مشت ها در پیاده روی باید گره کرده باشند و آرنج ها با زاویه ۹۰ درجه در کنار بدن حرکت کنند. حرکت دست ها و پاها هم باید به نحوی باشد که دست و پای مخالف با هم حرکت کنند؛ اگر پای راست جلو قرار گرفت همزمان باید دست چپ را جلو آورد و زمانی که پای چپ جلو قرار می گیرد، دست راست را با آن جلوی بدن می آورند. البته درتام مدت حرکت باید زاویه ۹۰ درجه آرنج حفظ شود چون آوردن مچ تا جلوی صورت حرکت نادرستی است.»

ضرورت حفظ حالت آرنج در جلوی بدن با زاویه ۹۰ درجه این است که با این کار تمام ماهیچه های کمر، سینه و پا هنگام پیاده روی درگیر می شوند. فقط می ماند بلندای گام ها که باید به اندازه معمول باشد؛ پیاده روی نیازمند برداشتن گام های بلند یا قدم های کوتاه نیست.


وقتی قلب سریع می تپد

اتفاقی که هنگام پیاده روی برای اعضای مختلف بدن می افتد از پیچ و تاب زیادی برخوردار است اما خلاصه این رخداد می گوید که عضلات دست و پاها با انجام پیاده روی به طور مکرر حرکت می کنند و از آنجا که فعالیت طولانی مدت این عضلات نیازمند دریافت اکسیژن از خون است، قلب و ریه برای تامین این اکسیژن سریع تر فعالیت می کنند. به این صورت که با انجام پیاده روی و ادامه حرکت عضلات، اکسیژن بیشتری وارد بدن می شود. یعنی تنفس سریع تر و عمیق تر می شود تا مقدار اکسیژن خون به حداکثر ممکن برسد.

بنابراین قلب در این زمان خون را قدرتمندتر پمپاژ می کند و برای حمل اکسیژن به سایر بخش های بدن، سریع تر از قبل می تپد. به این ترتیب قطر و تعداد مویرگ ها در عضلات افزایش پیدا می کند تا اکسیژن بیشتری به عضلات برساند و دی اکسید کربن و اسید لاکتیک را از آنها خارج کند.

وجود اسید لاکتیک در دوزهای بالا در عضله باعث ایجاد درد، گرفتگی عضلانی و اختلال در کارکرد عضلات می شود. نتیجه تاثیرگذار پیاده روی روی مویرگ ها به این شکل خود را نشان می دهد که با گذشت زمان تعداد مویرگ های بیشتری برای حمل اکسیژن و دفع مواد زائد در عضلات ایجاد می شوند.

علاوه بر این چون قلب در طول پیاده روی با شدت بیشتری کار می کند، به مرور زمان قوی تر خواهد شد. با این اوصاف طبیعی است که یک قلب قوی در زمان های عادی و هنگام استراحت با شدت و قدرت کمتری نسبت به قبل فعالیت می کند تا خون را به بخش های مختلف بدن برساند.
همین موضوع باعث می شود خطر بروز حملات قلبی در افراد کاهش پیدا کند. البته نباید فراموش کرد بیماران قلبی که بیماری شان حاد نیست نیاز به فعالیت ورزشی دارند اما این فعالیت در حد کم و میزان آن توسط پزشک مشخص می شود.

* مدت زمانی که کارشناسان تربیت بدنی برای پیاده روی توصیه می کنند از 40 دقیقه شروع می شود و تا 75 دقیقه ادامه می یابد. پیاده روی باید با فاصله یک روز در میان انجام شود. از سوی دیگر؛ بهتر است پیاده روی در بوستان ها و جاده های تندرستی انجام شود اما نه در پارک هایی که میان شهر و در معرض آلودگی هوا قرار گرفته اند.


چطور قند و چربی می سوزد؟!

پیاده روی را جزو ورزش های هوازی دسته بندی کرده اند، همان ورزش هایی که باعث افزایش ضربان قلب برای مدت طولانی می شوند. ورزش های هوازی در ۲۰ دقیقه اول فعالیت، باعث سوختن قند در بدن می شوند و بعد از آن سوختن چربی ها آغاز می شود.

آتنا فرجی در این خصوص می گوید: «روال سوزاندن چربی های بدن در پیاده روی به شکلی است که ابتدا چربی های خون می سوزندو بسته به بالا یا پایین بودن میزان چربی خون، فرآیند چربی سوزی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول خواهد کشید اما بعد از گذشت این مدت، بدن شروع به سوزاندن چربی های انباشته بدن می کند.»

مدت زمانی که کارشناسان تربیت بدنی برای پیاده روی توصیه می کنند از ۴۰ دقیقه شروع می شود و تا ۷۵ دقیقه ادامه می یابد. البته نباید فراموش کرد که یک برنامه موثر ورزشی آن هم از نوع هوازی باید دست کم سه بار در هفته انجام شود اما آنچه به گفته فرجی باید مد نظر قرار بگیرد اینکه پیاده روی با فاصله یک روز در میان انجام شود چون اگر هر روز تکرار شود به فعالیت روزمره تبدیل می شود و دیگر نمی توان نام ورزش بر آن گذاشت.

علت این نوع برنامه ریزی آن است که بدن به پیاده روی عادت نکند. هر چند مدت زمان پیاده روی بستگی به شخص هم دارد. مثلا یک شخص تازه کار در روزهای نخست پیاده روی مسلما باید کمتر از ۴۰ دقیقه پیاده روی کند. روال کار برای یک تازه کار به شکلی است که پیاده روی در هفته اول به مدت ۳۰ دقیقه انجام شود و هر هفته، ۱۰ دقیقه به زمان پیاده روی اضافه شود تا به مدت زمان ۷۵ دقیقه برسد.

بهترین زمان تمرین هم عصرها از ساعت ۱۵ تا ۱۸ است چون به گفته فرجی تمام مواد لازم بدن تا این ساعت از روز جذب بدن شده و زمان سوزاندن آنها فرا رسیده است. علاوه بر این میزان چربی سوزی در بدن در این ساعات بالاست.

وقتی همه چیز را به پاها می سپرید

درست است که پیاده روی روی اصولی نیازمند همکاری اعضای بدن با یکدیگر است اما نمی توان از نقش پاها و حرکت صحیح آنها در این فعالیت غافل شد، به ویژه از نقش کف پا که جزو حساس ترین نقاط بدن محسوب می شود و فشار وارد شده بر آن، روی نقاط مختلف بدن تاثیر می گذارد.

هر چند اگر قلق پیاده روی، دست شخص آمده باشد آن وقت این ورزش روی خوشش را نشان می دهد. درست همانطور که آتنا فرجی وعده تاثیرات مثبت یک پیاده روی صحیح را می دهد؛ با رعایت بایدهای این فعالیت ورزشی می توان از یک ماساژ خوب در کف پا بهره مند شد؛ کاری که به گفته کارشناسان تربیت بدنی، بهترین استراحت برای بدن یک فرد به حساب می آید؛ بنابراین طبیعی است که برای دستیابی به چنین وضعیتی نیازمندانتخاب کفش مناسب پیاده روی باشیم.

آتنا فرجی در این باره می گوید: «کفش هایی که برای پیاده روی مناسب هستند با نام «رانینگ» در بازار شناخته می شوند. در بعضی از این کفش ها از کفه های طبی و کپسول اکسیژن استفاده می شود اما اگر خرید چنین کفش هایی به علت بالا بودن هزینه برای شخص مقدور نباشد می توان کفش پیاده روی را با قیمت پایین تر و انتخاب زیره مناسب تهیه کرد؛ کفشی برخوردار از زیره ای که نه سفت باشد و نه بیش از حد منعطف.»

در این میان گاهی استفاده از کفش های سبک برای پیاده روی پیشنهاد می شود اما آنچه احمد مقیمی، مربی آمادگی جسمانی می گوید حکایت از این دارد که هر کفش سبکی برای پیاده روی مناسب نیست چون به گفته او، ویژگی سبکی کفش پیاده روی، گاهی شخص را به سوی کفش های کشتی و بسکتبال هدایت می کند؛ در صورتی که کفش کشتی، بسکتبال و همینطور کفش های کوهنوری برای انجام پیاده روی مناسب نیستند. بلکه از نظر مقیمی کفشی که به راحتی خم و راست شود و پا در آن احساس راحتی کند، برای پیاده روی مناسب است. به همین علت هم پیشنهاد می کند که هنگام خرید کفش پیاده روی، محدوده ای را با آن قدم بزنیم تا از راحتی کفش اطمینان حاصل کنیم چون کفش نامناسب در پیاده روی حتی به چشم هم آسیب می راسند.

البته همه چیز در خریداری کفش پیاده روی خلاصه نمی شود چون مقیمی می گوید کفش پیاده روی بعد از طی ۵۰۰ تا ۸۰۰ کیلومتر راه باید تعویض شود. از آنجا که معمولا ارزیابی این مقدار کار آسانی نیست، مقیمی پیشنهاد می کند کفش پیاده روی بعد از گذشت شش ماه تا یک سال از شروع به استفاده تعویض شود. علاوه بر این، جوراب مناسب پیاده روی را هم نمی توان نادیده گرفت چون به گفته فرجی استفاده از جوراب های پلاستیکی و نامناسب باعث لیز خوردن پا در کفش می شود و همین امر سبب آسیب تاندون و ماهیچه های کف پا خواهد شد. حتی با پوشیدن جوراب های لیز ممکن است پای شخص، پیچ بخورد و به استخوان مچ پا صدمه وارد شود؛ بنابراین بهتر است به هنگام پیاده روی از جوراب های نخی یا ورزشی استفاده کنیم.

بار و بنه هرگز!

اولش شاید نفس آدم بلرزد و طبل های ریز و درشت توی قلب بکوبند. حتی اگر زمینی هموار برای پیاده روی انتخاب شده باشد، ممکن است بعد از طی چند متری گونه ها گل بیندازد و عرق به پیشانی بنشیند اما هر چه بگذرد انگار رفت و آمد نفس روان تر می شود و خبری از منجوق های عرق بر پیشانی و پشت لب نیست چون بدن کم کم با پیاده روی سازگار می شود.


گاهی راه حل این سازگاری یا عادت کردن بدن را در حمل بار اضافه هنگام انجام این فعالیت ورزشی می دانند. حالا این بار اضافه یا در کوله شخص حمل می شود یا در دست های او اما فرجی حمل بار اضافه را هنگام پیاده روی توصیه نمی کند و می گوید: «شخصی که پیاده روی را به عنوان فعالیت ورزشی انتخاب کرده با هدف سلامتی بدن و اغلب لاغر شدن این کار را انجام می دهد در حالی که اگر در حمل بار هنگام پیاده روی، نکات لازم را رعایت نکند نه تنها فایده ای به بدن نمی رساند بلکه سلامتی اندام هایش را هم در معرض خطر قرار می دهد. حمل بار اضافه در زمان پیاده روی مربوط به ورزشکارانی است که ورزش های سنگین انجام می دهند و روزی دو تا سه نوبت پیاده روی در بنرامه روزانه اشان گنجانده اند اما این کار سودی برای یک شخص تازه وارد به دنیای پیاده روی ندارد.»

غذای مقوی بخورید

حتی اگر هدف از پیاده روی، کم کردن وزن باشد و با همین نیت در برنامه های هفتگی گنجانده شود باز هم دلیل نمی شود که با شکمی که از گرسنگی مالش می رود راهی مسیرهای پیاده روی شد یا به بهانه کم کردن وزن از نوشیدن مایعات لازم برای بدن صرفنظر کرد. آن وقت معلوم نیست کار آدم با رعایت این رژیم نادرست و سفت و سخت به کجا ختم خواهد شد.

اصلا اگر قرار بر لاغری باشد وجود آب یکی از ضروریات پیاده روی است؛ به گفته فرجی، وجود آب یکی از عوامل مهم برای سوزاندن چربی ها در بدن است؛ بنابراین بهتر است شخص نیم ساعت قبل از پیاده روی آب کافی نوشیده باشد تا بدن به راحتی عمل تعریق را انجام دهد.


علاوه بر این، هر زمان فرد احساس تشنگی کرد باید آب بنوشد. وضعیت در مورد خوردن غذا کمی تعفاوت دارد. آنطور که فرجی می گوید؛ شخص باید نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه قبل از پیاده روی غذای مقوی خورده باشد. البته غذایی که قبل از پیاده روی مصرف می شود نباید حجیم باشد. اگر هم هدف از پیاده روی کاهش وزن باشدتا دو ساعت بعد از انجام این فعالیت باید از خوردن غذا خودداری کرد چون میزان جذب شده غذا تا دو ساعت بعد از پیاده روی به حداکثر مقدار خود در بدن می رسد. با اینحال اگر به دنبال روشی صحیح برای تغذیه قبل از پیاده روی باشید مهم این است که نیم ساعت قبل از شروع این فعالیت ورزشی، آب و قند کافی به بدن رسیده باشد.

اول از همه سطح های صاف

وقتی قرار است با پیاده روی اکسیژن کافی به بدن و عضلات برسد پس طبیعی است کفه ترازو به سمت پیاده روی در فضای آزاد، سنگینی کند تا سالن ها و باشگاه های ورزشی؛ روالی که آتنا فرجی هم آن را مناسب تر می داند و می گوید بهتر است پیاده روی در بوستان ها و جاده های تندرستی انجام شود اما نه در پارک هایی که میان شهر و در معرض آلودگی هوا قرار گرفته اند.

البته در صورتی که مسیر مناسب برای پیاده روی در فضای آزاد وجود نداشته باشد می توان روی تردمیل پیاده روی کرد. آنطور که فرجی می گوید: «زمان پیاده روی روی تردمیل باید دو برابر زمان پیاده روی در فضای آزاد باشد تا بتوان به نتیجه دلخواه دست پیدا کرد چون تردمیل از سطح گردشی برخوردار است و میزان فعالیتی که شخص روی آن انجام می دهد در مقایسه با پیاده روی روی سطح بدون حرکت، نصف خواهد شد؛ بنابراین طبیعی است برای دستیابی به نتیجه حاصل از پیاده روی در فضای آزاغد باید دو برابر زمان این نوع فعالیت را به پیاده روی روی تردمیل اختصاص داد.»


علاوه بر این، سطحی که روی آن پیاده روی می کنیم بسیار حائز اهمیت است. کارشناسان تربیت بدنی به این علت توصیه می کنند شخص از کفش با زیره نرم استفاده نکند چون سطح نرم در پیاده روی، فشار اضافه ای به زانو وارد می کند. گذشته از اینها پیاده روی روی شن برای افرادی که از مشکل زانو رنج می برند توصیه نمی شود؛ بنابراین بهترین سطح برای پیاده روی، زمین معمولی است.

البته از آنجا که تازه کارهای پیاده روی معمولا اضافه وزن داشته و عضلات ضعیفی دارند باید مسائل دیگری را هم در پیاده روی رعایت کنند، مثلا این افراد نباید در سطوح شیب دار پیاده روی کنند چون فشار زیادی به مفاصل زانو و کمر آنها وارد می شود در حالی که ممکن است پیاده روی در سطح های شیب دار باعث ایجاد مشکل خاصی در ورزشکاران نشود چون بدن ورزشکاران دارای چربی های اضافه نیست، پیاده روی در سطوح شیبدار عضلات آماده آنها را بیشتر تقویت می کند.

فرجی توصیه می کند تازه کارهای علاقه مند به پیاده روی به مدت یک ماه روی سطح صاف پیاده روی کنند تا عضلات آنها تقریبا به حالت آماده درآید و بعد به صورت تدریجی سطوح با شیب ملایم را در پیاده روی خود بگنجانند. البته این در صورتی است که تمرین اولیه آنها از ۴۰ دقیقه پیاده روی به ۷۵ دقیقه رسیده باشد و بعد از این مدت، سطح شیب دار را به مسیر پیاده روی خود اضافه کنند.

رژیم غذایی + پیاده روی = رفع چاقی

درست است که پیاده روی تاثیر چشمگیری بر افزایش سلامت بدن دارد و گاهی به همین خاطر مورد توجه قرار می گیرد اما خیلی وقت ها تنها گزینه ای است که اشخاص چاق در جستجوی تناسب اندام، آن را با کمترین هزینه پیدا می کنند؛ بنابراین اگر علاقه مندان به کاهش وزن، زیر و بم پیاده روی درست را بدانند، راحت تر در مسیری قدم می گذارند که خط پایانآن کاهش وزن همراه با سلامتی بدن است.


به گفته «برلیانت بزرگمهر» متخصص تغذیه و دبیر انجمن تغذیه ایران، اساس رژیم لاغری بر دریافت انرژی کمتر و سوخت مواد انرژی زاست. به همین خاطر یکی از مهمترین راه ها برای سوزاندن مواد انرژی زا پیاده روی است. حتی افرادی که آرتروز و بیماری های قلبی دارند می توانند با توصیه پزشک خود پیاده روی کنند یا آنهایی که سالم و سیگاری هستند و سابقه انجام حرکات ورزشی را ندارند.

بزرگمهر می گوید: «پیاده روی برای هر فرد باید متناسب با وضعیت جسمی او انجام شود به گونه ای که ضربان قلب فرد را بالا ببرد و این ضربان در حین پیاده روی بالا بماند اما نه تا حدی که موجب ناراحتی فرد شود. با این اوصاف قدم زدن هنگام خرید نتیجه کاهش وزن نخواهد داشت. علاوه بر این کسانی که هنگام پیاده روی سریع راه می روند و سپس می ایستند فعالیت ورزشی شان را دچار اختلال می کنند چون پیاده روی باید به صورت مستمر انجام شود و در پایان هم با قدم های آرام و به صورت تدریجی پایان بگیرد.»

البته اگر هدف، لاغری باشد، نه پیاده روی به تنهایی موثر خواهد بود نه از دست رژیم های لاغری، یک تنه کاری برمی آید.

به گفته بزرگمهر: «رفع چاقی با دریافت رژیم غذایی و بدون انجام دادن فعالیت های ورزشی همچون پیاده روی ممکن نیست اما نکته ای که باید موردتوجه قرار بگیرد این است که پیاده روی در هوای آلوده انجام نشود بلکه محل هایی مانند پارک ها و محدوده های دارای درخت برای انجام این فعالیت ورزشی انتخاب شوند.»